სირბილი წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სირბილი პროდუქტიული და ხელმისაწვდომი სპორტია. ეფექტურობა მდგომარეობს იმაში, რომ კლასების განხორციელების დროს კუნთების ყველა ჯგუფი მუშაობს. მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის სწორად სირბილი და ვარჯიშის უპირატესობების გამოყენება. დაადგინეთ რომელი ტექნიკაა უფრო შესაფერისი ჭარბი წონის მოსაშორებლად და შეადგინეთ სავარაუდო პროგრამა დამწყებთათვის.

საღამოს ან დილით სირბილი წონის დაკლებისთვის - თქვენ გადაწყვიტეთ. სპორტული ტანსაცმლის სწორი შერჩევა სირბილისთვის და სავარჯიშო ადგილის არჩევა საქმის ნახევარია. წონის დაკლებისთვის სირბილი ასევე შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან გარეთ. მნიშვნელოვანია სწორი სირბილისა და სუნთქვის ტექნიკის გამოყენება. წონის დაკლების მრავალი პროგრამა არსებობს, თავისი უპირატესობებითა და ნაკლოვანებებით, იდეალურად ის შედგენილია ტრენერის მიერ ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და წონის დაკლებისთვის შესაძლო უკუჩვენებების გასათვალისწინებლად.

იმისთვის, რომ ლამაზი და მორგებული ფიგურა გქონდეთ, მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობა თქვენი ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად აქციოთ. ბევრი ფიქრობს, რომ წონის დასაკლებად საკმარისია ყველა სახის კვების დიეტის დაცვა. დიახ, შეზღუდული დიეტის დახმარებით მოიშორეთ ზედმეტი კილოგრამები. თუმცა, კანი დარჩება ფაფუკი და მოშვებული, ხოლო კუნთები სუსტი. ფიზიკური აქტივობა ძალიან მნიშვნელოვანია. წონის დაკლებისთვის სირბილი სხეულის ეფექტური ვარჯიშია. ვარჯიში წვავს ცხიმებს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით, აძლიერებს კუნთებს და აღადგენს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას.

სირბილი წონის დაკლებისთვის

ჩვენი ცხოვრების წესს თანამედროვე რეალობის პირობებში არ შეიძლება ეწოდოს სწორი. ყოველდღიური სტრესი, საჭმლის ჭამა, შეზღუდული ფიზიკური აქტივობა, ძილის ნაკლებობა ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ ცხიმი იწყებს ორგანიზმში დაგროვებას, რისი მოშორებაც რთულია.

სირბილის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის:

1. სირბილის დროს იწყება ყველა კუნთის მუშაობა.
2. ქოლესტერინის დონე ქვეითდება.
3. სირბილი აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
4. უმჯობესდება გულის და სისხლძარღვთა სისტემების მუშაობა.
5. სისხლის მიმოქცევის სისტემა გაჯერებულია ჟანგბადით.
6. ორგანიზმი იწმინდება ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან.
7. აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას.
8. უმჯობესდება ორგანიზმის წინააღმდეგობა ნებისმიერი ინფექციის მიმართ.

სირბილი ყველასთვისაა. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ბუნებრივი პროცესია, ბუნებიდან. ეს არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას და რაიმე უნარს. მხოლოდ სწორად შემუშავებული გაშვებული პროგრამა წონის დაკლებისა და ტექნიკის შესაბამისობისთვის.

სწორი სირბილის ტექნიკა წონის დაკლებისთვის

სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რას წარმოადგენს წონის დაკლებისთვის სწორი სირბილი, პირველ რიგში განისაზღვრება სირბილის ტექნიკა.

მნიშვნელოვანია დღიურის შენახვა, რომელშიც ჩაწერილია სირბილის დრო, გარბენი, დღეში კალორიები და წონა. ეს საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ პროგრესს და იწინასწარმეტყველოთ თქვენი რეჟიმი. ვარჯიშმა წონაში დაკლებულ ადამიანს სიამოვნება უნდა მოუტანოს და არ გამოიწვიოს გადაღლა და ქოშინი.

სირბილი

სირბილი რეკომენდებულია კვირაში 3-4 ჯერ. ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად საჭიროა 3 თვიანი ინტენსიური ვარჯიში. გაკვეთილის დაწყებამდე გახურების ვარჯიშები (8-10 წუთი). შემდეგ სირბილი 8-12 წუთის განმავლობაში. ტემპი იზრდება (პროცესი გრძელდება არაუმეტეს 10 წუთისა). ვარჯიში მთავრდება სიარულით (15 წუთი).

მეორე თვეში სირბილის სიხშირე წინას იდენტურია. თუმცა, სცენა ეფუძნება არა სირბილს, არამედ ფიზიკურ ვარჯიშებს. პირველ კვირას გაათბეთ (10 წუთი), შემდეგ სირბილით ნახევარი საათის განმავლობაში. ვარჯიში სრულდება სიარულით და გაჭიმვით (10 წუთი).

მეორე კვირას რეკომენდებულია გაკვეთილის დაწყება 10 წუთიანი სპორტული სეირნობით, ხოლო 15 წუთიანი აჩქარებული სირბილით გაგრძელება კიბეებზე. სირბილი 10 წუთი და სიარული 7-10 წუთი.

მეორე თვის მესამე ან მეოთხე კვირას გაკვეთილები იწყება 8-10 წუთიანი გახურებით და 10-12 წუთის განმავლობაში სირბილით. დაასრულეთ თოკზე ხტომით (5-8 წუთი) და ფეხით (8-10 წუთი).

მესამე თვე რთული იქნება. ვარჯიშის პირველი კვირა იწყება გახურებით და 40 წუთიანი სირბილით. გაკვეთილი მთავრდება 8-12 წუთის სიარულით. მეორე კვირაში ვარჯიშიც იწყება. 40 წუთიანი სირბილი მთავრდება ნელი სიარულით და გაჭიმვით. თვის ბოლოს სეანსი იწყება 5-7 წუთი ფეხით, აღმართზე სირბილით (12-15 წუთი), შემდეგ სირბილით (5-7 წუთი) და მთავრდება 8-10 წუთიანი სეირნობით.

თუ სირბილი დაბრკოლებებით: ნაბიჯებით, მთებით, სერპენტინებით - ენერგია უფრო სწრაფად დაიხარჯება, შესაბამისად, წონის დაკლების პროცესი დაჩქარდება.

შატლის გაშვება

ჭარბ წონასთან ბრძოლა ტარდება შატლის სირბილით - ეს არის ვარჯიში მოკლე დისტანციებზე (არაუმეტეს 100 მეტრი). კლასების თავისებურება ის არის, რომ ერთი სეგმენტის გადალახვისას სპორტსმენი ჩერდება და ნიშანს ეხება. ვარჯიში გააუმჯობესებს კოორდინაციას, განავითარებს გამძლეობას და მოიშორებს ზედმეტ კილოგრამებს.

სპრინტი

ამ სირბილის თავისებურება არის ყველაზე სწრაფი შესაძლო სიჩქარე. ექსკლუზიურად სპორტის ამ სახეობაში გაკვეთილები არ არის რეკომენდებული ექიმების მიერ, ზედმეტი კარდიო დატვირთვის გამო.

ახალბედა სპრინტის პროგრამა:

1. გახურების ვარჯიშები - 15-20 წუთი, მსუბუქი სირბილი და გაჭიმვა.
2. სპრინტის რბოლა 100 მ-დან 2-6 კმ-მდე. ახალმოსულები გარბიან 300 ან 500 მ.
3. ვარჯიში მთავრდება 15 წუთიანი ფეხით ან გაჭიმვით. ეს შეამცირებს კუნთების ტკივილს და „გაცივდება".

სირბილი-სპრინტი შერწყმულია გაჭიმვასთან და ფიზიკურ ვარჯიშებთან. ეს არის მნიშვნელოვანი წერტილი, რომელიც აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

ინტერვალით სირბილი

ინტერვალით სირბილი კარგია წონის დაკლებისთვის. სარგებელი ის არის, რომ ვარჯიშის შემდეგაც კი ცხიმი იწვება. სირბილის მახასიათებელია სიჩქარის მუდმივი ცვლილება.

ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ და გრძელდება 10-დან 35 წუთამდე. გაკვეთილის დაწყებამდე ტარდება დათბობა. ვარჯიში მთავრდება სიარულით.

ინტერვალით გაშვებული პროგრამა:

1. დაიწყეთ სირბილით - 5 წუთი.
2. აჩქარება მოცემულია - 3 წუთი.
3. ტემპი იკარგება იმ მომენტამდე, როცა გულისცემა და სუნთქვა ნორმალურად დაბრუნდება.
4. საშუალო სიჩქარით მოძრაობენ 6-10 წუთის განმავლობაში.

წონის დაკლების გზა არის 1 წუთი სირბილის მონაცვლეობა 4 წუთი სწრაფი სიარულით. დრო თანდათან მცირდება.

მოკლე დისტანციებზე

მოკლე დისტანციებზე სირბილი რეკომენდებულია ბევრი ტრენერის მიერ. ტრენინგს მინიმალური დრო სჭირდება და პრობლემური სფეროების გამოსწორება სწრაფად ხდება.

მოკლე მანძილზე აქტივობები მოიცავს:

• შატლის გაშვება;
• სპრინტი;
• ინტერვალით სირბილი.

გაზრდილი დატვირთვით ვარჯიში "აშრობს" კუნთებს.

შორ მანძილზე სირბილი

წონის დაკლებისთვის გრძელ დისტანციებზე სირბილით უმჯობესდება ნერვული სისტემის, გულისა და სისხლძარღვების მუშაობაც. ეფექტისთვის რეკომენდებულია პროგრამაში ფიზიკური ვარჯიშების და ინტერვალური ვარჯიშის ელემენტების დამატება.

სირბილის ტექნიკა მნიშვნელოვანია, თუ წონაში დაკლება გსურთ. თუმცა, მომავალი ტრენინგის ადგილი, პროფესიონალების აზრით, უფრო მნიშვნელოვანია.

1. Კიბე. წონის დაკლების ეფექტური მეთოდი. განსაკუთრებით თუ ცელულიტი გაქვთ. საკმარისია ყოველდღე აირბინოთ მე-5 სართულზე. დაიწყეთ 2-3 ჯერ. დატვირთვა ყოველდღიურად იზრდება. კიბეებზე სირბილის კომბინაცია შეფუთვით უდიდეს ეფექტს მოიტანს.
2. სტადიონი. აღჭურვილია სპეციალური საფარით, რომელიც არ მოგცემთ დაზიანებების და ცურვის საშუალებას. გარდა ამისა, სტადიონზე მოდიან თანამოაზრეები, რომლებიც არ გაძლევენ მოდუნების საშუალებას.
3. ასფალტის გზა. პოპულარული ადგილი გასაშვებად. ბევრი ექიმი ტროტუარზე სირბილის წინააღმდეგია სისხლძარღვთა დაზიანების ალბათობის გამო. რეკომენდირებულია ფეხსაცმლის შეძენა ამორტიზატორებით, რომლებიც შეარბილებენ დარტყმის ძალას.
4. სპორტ - დარბაზი. გამოდგება სპრინტის ვარჯიშისთვის, შატლით სირბილისთვის.
5. სახლები სირბილის ტრასაზე. ვარჯიშის პროცესში დატვირთვის გაზრდის და შემცირების შესანიშნავი გზა. დაიწყეთ გახურებით და ნელი სიარულით (8-10 წუთი). ტემპი იზრდება 6-7 კმ/სთ-მდე (4-6 წუთი, დახრილობა - 6 გრადუსი), შემდეგ - 7-10 კმ/სთ. გაკვეთილი სრულდება ჩქარი სირბილით (3 წუთი, ფერდობის გარეშე) და ფეხით.

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა არის ადგილზე სირბილი. შესაფერისია მათთვის, ვისაც უხერხულია სპორტის თამაში საჯაროდ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სახლში ყოველდღე 15-20 წუთის განმავლობაში. ისინი ჩართულნი არიან ორი გზით: მუხლების აწევა მკერდზე მაღლა ან ქუსლებით ბარძაყის უკანა ნაწილზე შეხება. სისტემატური ვარჯიშები დაგეხმარებათ 1 კვირაში 5 კგ-მდე დაიკლოთ.

გასახდომი პროგრამა

მწვრთნელები გირჩევენ დაიცვან სასწავლო პროგრამა. თქვენ უნდა ირბინოთ ყოველ მეორე დღეს. ვარჯიშის პროცესში ყურადღება უნდა მიაქციოთ გულისცემას. ჩვეულებრივ, ისინი არ აღემატება საწყისი მაჩვენებლის 50-60%-ს.

ცხიმების წვა ხდება გულისცემის 75%-ით გაზრდით.

პროგრამის სავალდებულო წესია ვარჯიშის დროის გაზრდა კვირაში 3-4 წუთით. და იმისათვის, რომ კუნთები არ დაიძაბოს, რეკომენდებულია სირბილი ყოველ 4 კვირაში წინა დროს.

ცხრილი აჩვენებს კალორიების მოხმარებას სირბილის დროს

სირბილის ტიპი	კალორიების მოხმარება 1 საათში 1 კგ წონაზე (კკალ)	კალორიების მოხმარება 60 კგ წონაზე (კკალ)
კლასიკური სირბილი	13. 3	798
კიბეებზე სირბილით	12. 9	774

კლასიკური დატვირთვის პროგრამა:

• 1 თვე. ხდება გულის, კუნთების მომზადება, სწორი სუნთქვის განვითარება. პირველ კვირაში გაკვეთილები გრძელდება 15 წუთი. ვარჯიში მიმდინარეობს ნელი ტემპით აჩქარების გარეშე. ყოველ კვირას დრო 5 წუთით იზრდება. მესამე კვირაში კლასიკური სირბილი შეიძლება შეიცვალოს აჩქარებით (დაახლოებით 8 წუთი).
• 2 თვე. ადაპტაცია. რეკომენდებულია ფიზიკური ვარჯიშის დამატება (8 წუთი). გახურებისთვის 15 წუთია გამოყოფილი. კლასიკური სირბილი აჩქარებით და რიტმის ცვლილებით.
• 3 თვე. ცხიმის წვა. ტრენინგის ხანგრძლივობა 1 საათს აღწევს. 40 წუთი ეთმობა სირბილს, დანარჩენი - ინტენსიურ ფიზიკურ ვარჯიშებს, გაჭიმვას, დათბობას.

ფოკუსირება მოახდინე საკუთარ გრძნობებზე. თუ სტადიაზე გადასვლისას სხეული „გამოხატავს" მიუწვდომლობას თვალებში ჩაბნელების, ძლიერი ქოშინის, ტაქიკარდიის სახით - ისინი რჩებიან წინა სტადიაზე.

როგორ გავაკეთოთ სირბილი წონის დაკლებისთვის?

ბევრი ფიქრობს, რომ სირბილი მარტივი საქმიანობაა, მაგრამ ეს ასე არ არის. ვარჯიშის პროცესში ყველაფერი მნიშვნელოვანია: სწორი სუნთქვა, გულისცემა, დატვირთვა, სიჩქარე, აღჭურვილობა და სირბილის დროც კი.

ეს არის გაკვეთილის დრო, რომელიც იწვევს ბევრს კამათს. ზოგი თვლის, რომ წონის დაკლებისთვის სასურველია დილით სირბილი, ზოგი კი ფიქრობს, რომ საღამოს სირბილი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის საშუალებაა.

დილის სირბილი - 6. 30-დან 7. 30-მდე. ამ დროს ფიზიკურ აქტივობას ჩვენი ორგანიზმი მაქსიმალურად აღიქვამს. ყოველ დილით ვარჯიშით საკუთარი თავის შეწუხებას აზრი არ აქვს. ერთ დღეში ჩაერთო.

სამწუხაროდ, ეს დრო ყველასთვის შესაფერისი არ არის, მაგრამ არ უნდა ინერვიულოთ, რადგან არის აქტივობის ალტერნატიული პიკები - 11. 00-დან 12. 00-მდე, 16. 00-დან 18. 00-მდე.

სირბილის პროცესში აკონტროლებენ სუნთქვას, გულისცემას და პულსს. ნორმალური რიტმის აღდგენა გრძელდება გაკვეთილის დასრულებიდან არა უმეტეს ნახევარი საათისა. ისინი აკონტროლებენ პულსს, გულისცემას, გავლილ მანძილს და ნაბიჯების რაოდენობასაც კი სპეციალური ელექტრონული გაჯეტების დახმარებით.

ასევე მნიშვნელოვანია ზედაპირი, რომელზეც გაშვება ხორციელდება. ასფალტზე ჯობია არ ივარჯიშო. თუ შესაძლებელია ტყე-პარკში ან ჭუჭყიანი ბილიკების გავლა, მაშინ უპირატესობა მათ ენიჭებათ. შესაძლებლობის არარსებობის შემთხვევაში შეირჩევა სპეციალური ფეხსაცმელი დარტყმის შთამნთქმელი ძირებით.

სირბილის სურვილის შემთხვევაში ჰაერის ტემპერატურაც მხედველობაში მიიღება. ტრენერები გირჩევენ არ ივარჯიშოთ სიცხეში (ტემპერატურა 25 გრადუსზე მეტი). ზაფხულში დილით დარბიან. ძლიერი ყინვის დროს, ვარჯიში ასევე არ არის რეკომენდებული ზედმეტად გაგრილების ან ვირუსული ინფექციის დაჭერის ალბათობის გამო.

ისე, რომ პროცესი ერთფეროვანი და ერთფეროვანი არ ჩანდეს, სავარჯიშო ტრეკი იცვლება. იდეალური ვარიანტი იქნება მარშრუტის წინასწარ შემუშავება.

რაც შეეხება სირბილის ხანგრძლივობას. ის არ გრძელდება ერთ საათზე მეტს და 30-40 წუთზე ნაკლებს. ცხიმების წვის პროცესი, ერთფეროვანი ვარჯიშის შემთხვევაში, ზუსტად მითითებული დროის გასვლის შემდეგ იწყება.

თუ გსურთ სირბილი, მხედველობაში მიიღება ფიზიკური ვარჯიშის დონე. სიმსუქნის არსებობის შემთხვევაში, პროფესიონალები გირჩევენ ვარჯიშის დაწყებას სიარულით. პირველად 20 წუთი. ტრენინგი ტარდება ყოველ მეორე დღეს. მომდევნო გაკვეთილზე ხანგრძლივობა იზრდება 5 წუთით. 3 კვირის შემდეგ ისინი იწყებენ ტემპის მატებას.

ვარჯიში სწორი იქნება, თუ სირბილის შემდეგ იგრძნობთ ძალის მატებას, აქტიურობას, სიცოცხლისუნარიანობას და კარგ განწყობას. ძილიანობის, დაღლილობის, გაღიზიანების შემთხვევაში შეამცირეთ დატვირთვა.

ვარჯიშის პროცესში რეკომენდებულია თქვენი სხეულის მოსმენა. ისინი ცვლიან ტემპს, აჩქარებენ, ხრიკებს აკეთებენ იმის გასაგებად, თუ რა დატვირთვა იქნება ოპტიმალური.

ვარჯიშის ბოლოს სიარული მნიშვნელოვანია სუნთქვისა და გულისცემის ნორმალურად დასაბრუნებლად. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ გრილი შხაპი და დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი. ისაუზმეთ სირბილიდან 1 საათის შემდეგ.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, შეუთავსეთ ფიზიკური ვარჯიში სწორ კვებას. რეკომენდებულია თავიდან იქნას აცილებული:

• ფქვილი, ტკბილი, შემწვარი;
• ალკოჰოლი;
• ღამის კვება.

მიირთვით ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, თეთრი ხორცი. არ დაივიწყოთ სითხე. რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 1, 5 ლიტრი წყლის დალევა. ჭამე გაკვეთილამდე 1, 5 საათით ადრე.

პირველი ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გამუდმებით მტკივა და მტკივა. ეს პერიოდი უნდა იყოს გამოცდილი და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დატოვოთ გაკვეთილები.

წონის დაკლებისთვის სირბილის შესაძლო უკუჩვენებები

სამწუხაროდ, არიან ადამიანები, რომლებიც არ არის რეკომენდებული მძიმე ტვირთისთვის. სირბილის უკუჩვენებებს შორისაა:

1. გულისა და სისხლძარღვების დაავადებები.
2. ჰიპერტენზია, რომელსაც ხშირად თან ახლავს კრუნჩხვები.
3. ფლებერიზმი.
4. გაციება მწვავე სტადიაში, სხეულის ტემპერატურის მომატება.
5. ანთებითი პროცესები.
6. ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები.
7. ასთმა და სასუნთქი სისტემის სხვა პათოლოგიები.

თუ რაიმე დაავადება გაქვთ ქრონიკულ სტადიაზე, თუ გსურთ სირბილით დაიკლოთ, მიმართეთ ექიმს.

სირბილი წონის დაკლებისთვის: აღჭურვილობის სწორი არჩევანი

სპორტისთვის მნიშვნელოვანია ტანსაცმლის არჩევა. სირბილის დროს მოხერხებულობა და კომფორტი ხომ მის ხარისხზეა დამოკიდებული.

მჭიდრო და მოცულობითი აღჭურვილობა იწვევს დისკომფორტს და დისკომფორტს გაკვეთილების დროს. თუ გადაწყვეტილება მიიღება ზამთარში გაშვებაზე, მაშინ ამისთვის ირჩევენ სპეციალურ თერმო ტანსაცმელს, რომელიც ინარჩუნებს სითბოს და იცავს სიცივისგან.

მორბენალი ტანსაცმლის მნიშვნელოვანი ნაწილია ფეხსაცმელი. არ არის რეკომენდირებული ვიწრო სპორტული ფეხსაცმლის ტარება. ისინი ფეხებს გახევენ და ხელს უშლიან სისხლის ნორმალურ ნაკადს.

ატარეთ ფეხსაცმელი უნაკერო წინდებით, რომლებიც ტენიანობის გავლის საშუალებას იძლევა. იმისთვის, რომ ფეხმა ისუნთქოს, აირჩიეთ ბადისებრი ზედაპირით და ამორტიზატორები ფეხისა და ფეხის არეში. ასფალტზე გაშვებისთვის თხელი ძირები არ არის შესაფერისი. არსებობს ტრავმის შესაძლებლობა მყარ ზედაპირზე კონტაქტის შემდეგ.

თუ ზაფხულში სირბილის გადაწყვეტილება მიიღება, მაშინ თბილ ამინდში უპირატესობა ენიჭება სპორტულ სამოსს, რომელიც აშორებს ტენს და უშვებს ჰაერს. ამისთვის შესაფერისია მსუბუქი სინთეტიკური მაისური, რომელიც არ შთანთქავს ტენიანობას.

თბილ ამინდში შარვლისა და გამაშების ნაცვლად შორტს იცვამენ. არ დაივიწყოთ თავსაბურავი, რომელიც დაიცავს მზისგან და სიცხისგან.

წონის დაკლებისთვის სირბილის დროს სწორი სუნთქვა

ნორმალური სუნთქვის პროცესი სირბილისას ზრდის ჟანგბადის ნაკადს კუნთოვან ქსოვილებში და არ იძლევა გულისა და სისხლძარღვების გადატვირთვას.

სუნთქვის წესები:

1. კლასიკური სირბილი. ღრმა სუნთქვა, 3 ნაბიჯი, ამოსუნთქვა. თუ არ არის საკმარისი ჰაერი, შეამცირეთ ნაბიჯების რაოდენობა 2-მდე.
2. სპრინტი ან ინტერვალური სირბილი. ღრმა ჩასუნთქვა და მკვეთრი ამოსუნთქვა. გულმკერდიდან ჰაერის გამოდევნა შესაძლებელს ხდის შემდგომში ღრმა ამოსუნთქვას.

ბევრს სჯერა, რომ ვარჯიშის დროს ისინი ცხვირით სუნთქავენ. თუ ქუჩაში პირით ისუნთქავთ, მაშინ მთელი მტვერი და მავნე ბაქტერია ბრონქებსა და ტრაქეაში შეაღწევს.

გოგოები ოცნებობენ ლამაზ ფიგურაზე და ტონუსზე. თუმცა, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა დაესწროს ძვირადღირებულ სპორტდარბაზებს, სადაც მთელ პროცესს პერსონალური მწვრთნელი გაუძღვება. სირბილი შესანიშნავი ალტერნატივაა სავარჯიშო მანქანებისთვის და ეფექტური საშუალება წონის დაკლებისთვის. ეს სპორტი გააუმჯობესებს ჯანმრთელობას, განავითარებს გამძლეობას, გააუმჯობესებს თითქმის ყველა სისტემისა და ორგანოს მუშაობას.